Síelésre felkészítő edzésprogram 3. rész

Home » Cikkek » Síelésre felkészítő edzésprogram 3. rész

A síelés rendkívüli terheléssel járó sporttevékenység. Felelőtlen dolog alapos edzés nélkül, csupán a szállás és a síbérlet vásárlásával felkészülni rá. Nem csoda, hogy ennyi sérülés történik a sípályákon.

Ahogy a korábbi cikkemben írtam, ha nem sportolsz rendszeresen, akkor a síelést megelőző 4-5 hétben, heti 2-3-szori edzést igényel a fizikai felkészülés. Ha sportolsz, jársz edzőterembe, akkor is a következő gyakorlatok beiktatása szükséges a felkészülési időszakban.
1. Izomerősítés, főleg: négyfejű combizom, hamstringek, farizmok, core-izmok
2. Egyensúly- és propriocepciófejlesztés
3. Állóképesség-fejlesztés

A comb hátsó részén futó izmok elhelyezkedésükből, lefutásukból adódóan be tudnak segíteni az elülső keresztszalagnak a térdstabilizációban, amely szalag az egyik leggyakrabban sérülő képlet a síbalesetekben. Ha tehát erős, jól működő hamstring izmaid vannak, növeled a térded stabilitását is! Ezek a gyakorlatok szinte kötelezőek a síelésre való felkészülésben.

A HAMSTRING izmokat erősítő gyakorlatok:
– hanyattfekvésben medenceemelés + váltott lábemelések
– ugyanez a gyakorlat instabil eszközökön (fitball, TRX)
– megemelt medencével (lábak fitballon) sarok húzása fenék felé
– merev lábas felhúzások 2 lábon, 1 lábon
– állásból döntések mérlegállásba
– extrém, csak haladóknak: térdelőállásból előre dőlés és visszaemelkedés függőlegesbe (bokánál rögzítve!)

Fontos!
A hamstring izmok rövidülésre hajlamosak. Ezért az edzés elején feltétlenül végezz dinamikus nyújtó gyakorlatokat erre az izomcsoportra! Edzés végén, illetve a regeneráló edzéseidben pedig kiemelt figyelemmel végezd a nyújtását, hengerezését!

A nyújtáshoz egy kis okosság egy régi cikkemben itt: Hamstringek (hajlítók) nyújtása

Kapcsolat

Cikkek

© Almásy Mozgásakadémia