A négyfejű combizom erősítése

Home » Cikkek » A négyfejű combizom erősítése

A combunk elülső részét alkotó, tömeges izom, a négyfejű combizom a járás egyik fő izma, így a funkcionális megközelítésű edzések egyik állandó főszereplője. Az izom 3 rövid feje (vaskos izmok) és a hosszú feje (egyenes combizom) mind szövettanilag, mind funkcionálisan különbözőséget mutatnak.

Röviden:

  • a 3 RÖVID FEJ csak a térdízületre hat és GYENGÜLNI hajlamos (tehát erősíteni szükséges),
  • a HOSSZÚ FEJ a térd mellett a csípőízületre is hat és RÖVIDÜLÉSRE hajlamos (tehát nyújtani, lazítani szükséges).

A 3 rövid fej (belső, külső és középső vaskosizom) a combcsont felső részén ered és a térdkalácson áthaladva a sípcsonton tapad. Átívelik a térdízületet (és csak azt), így feladatuk a térd feszítése, illetve a kontrollált térdhajlítás kivitelezése (pl. mikor leülsz egy székre, fékezik a lefelé mozgást). Szövettanilag inkább fehér izomrostokból állnak, tehát funkcionálisan a fázisos, gyengülésre hajlamos izmok közé soroljuk őket. Olyannyira hajlamosak a gyengülésre, hogy pár napos inaktivitás (pl. térdsérülés, gipsz, ágyban fekvés) is elég a kimutatható izomtömeg-csökkenéshez (főleg a belső vaskos izom esetében).

Ez azt jelenti, hogy erősítésük kiemelten fontos minden életkorban, egészségesen és sérülések, betegségek esetén is.

Nyílt kinematikus láncú gyakorlata az ülésben térdnyújtás. Izolált erősítésére természetesen ez is megfelelő, de ha jól belegondolunk, funkcionális feladata ennek az izomnak a járás, a súlyunk megemelése például ülésből állásba vagy lépcsőn felfelé, vagy éppen fordítva, a súlyunk lassú süllyesztése (a gyors lehuppanás fékezése) leüléskor vagy lépcsőn lefelé járáskor.

Tehát ha funkcionális edzésben gondolkodunk, akkor a gyakorlatoknak is ezekhez a mozgásmintákhoz kell hasonlítaniuk, azokat kell „imitálniuk”. Így a kedvenceim:

  • klasszikus guggolás
  • 1 lábas guggolás változatai
  • kitörések előre-hátra
  • támadóállásból állásba fel
  • fellépés padra
  • guggolásból felugrás

Mivel a négyfejű combizom a térdízület egyik fő stabilizátora, a fenti gyakorlatok a térd stabilizációs mozgásprogramjából sem hagyhatók ki. Ugyanezen gyakorlatokat instabil eszközön végezve a propriocepció és a térd stabilitása is fejleszthető.

A guggolásról, mint alapgyakorlatról itt olvashatsz egy korábbi cikkemben: Guggolás helyesen

Kapcsolat

Cikkek

© Almásy Mozgásakadémia