A csavarással végzett kitörés egy kiváló core-stabilizáló gyakorlat, amellett erősíti az alsó végtag izmait és fejleszti az egyensúlyt. Nézzük meg közelebbről!
A kitörés alapvetően egy alsó végtagi erősítő gyakorlat, melyben részt vesznek (főleg): a négyfejű combizom, nagy farizom, csípőhajlítók, hamstringek (és persze a stabilizáláshoz a törzsizmok). Szeretjük, használjuk sokat, állóhelyzetben, kilépéssel és sétáló verzióban is, hiszen az egyik legjobb comb- és farizom erősítő gyakorlatunk.
Boka- és térdsérülések rehabilitációjának is alapgyakorlata stabil és instabil felszínen is, hiszen az erőfejlesztés mellett a boka és térd körüli izmok, valamint az itt található proprioceptorok összehangolt munkájának köszönhetően fejleszthető vele az ízületek stabilitása.
Ha mindehhez hozzáteszünk egy törzscsavarást, az már hab a tortán, mivel:
- bevonunk újabb izmokat a gyakorlatba (hasizmok),
- egy viszonylag instabil testhelyzetben végzünk törzsmozgást (stabilizáló mélyizmok bekapcsolnak),
- a sagittális irányú mozgáshoz hozzákapcsolunk egy horizontális síkban végzett mozgást, rotációt (stabilizációs igény még inkább megnő!).
Így végezd:
- Kiinduló helyzet csípőszéles terpesz, kezedben súlyzó/medicinlabda/tárcsa (bármi, ami pár kg nehéz, de végezheted kezdőként súly nélkül is!).
- Lépj hátra a jobb lábaddal úgy, hogy a jobb térdedet a talajhoz közelítve (mintha hátul le akarnál térdelni) az elől maradt bal térded hajlításával ne kerüljön a bal térd a lábfejed elé, a bal comb pedig körülbelül vízszintes helyzetbe jusson!
- A súllyal együtt fordítsd a törzsedet balra (mindig az elől maradt láb irányába fordulj!)!
- Fordulj vissza középre, majd lépj vissza előre a kiindulóhelyzetbe!
- Ismételd a másik oldalon is (bal láb lép hátra és jobbra fordul a törzs)!
Kezdetben előbb lépj és azután fordulj, majd ha már jól megy, mehet a két mozdulat együtt, tehát már lépés közben fordítsd a törzsed!
!!! A gerinc folyamatosan nyújtózik felfelé, mintha egy mágnes húzna a plafon irányába!!! Hasfal feszes.
VARIÁCIÓK
KEZDŐ:
- ha még túlságosan instabil vagy, akkor a támadóállás (harántterpesz) legyen a kiinduló helyzet és csak a csavarásokat végezd,
KÖZÉPHALADÓ:
- csípőszéles terpeszből indulva, de csak egy lábbal kilépve mindig, majd a másik oldalon is ennyiszer,
- váltott lábbal mindig helyből indított hátra kitöréssel,
HALADÓ:
- sétálva – előre kitörés (ügyelj, hogy a térd ne előzze meg a lábfejet!) + csavarás és rögtön óriás lépéssel újra előre kitörés a másik lábbas, így haladva előre.
EXTRA HALADÓ:
- kiegészítve egy mérlegállással (váltogatva a kitörés-csavarással és a mérlegállás)
- elől lévő láb instabil eszközön (bosu, jumper, szivacs, dynair), csak csavarások
- hátul lévő láb instabil eszközön (bosu, jumper, fitball, trx), csak csavarások
Ha cipő nélkül végzed, akkor a talpi kisizmok is munkára lesznek fogva rendesen.
Adagolás: 3 körben, lábanként 12-15 ismétléssel végezd.
