Félhold póz (ardha chandrasana)

Home » Cikkek » Félhold póz (ardha chandrasana)

A félhold póz (ardha chandrasana) sokrétűen edzi és fejleszti a testet. Aki már végezte, tudja, hogy az egyensúlyozás mellett nem kis erő szükséges a megtartásához. Az egyik legnehezebb álló ászana. Ha pedig a gerinc szempontjából vizsgáljuk: tökéletes gyakorlat!

Lássuk, hogy kell kivitelezni:

  1. Jobb lábbal lépj előre és vidd rá a testsúlyodat, majd hajlítsd a térdedet és tedd le a jobb kezedet a talajra, kb. 40 cm-re a lábadtól! Bal kéz a csípődön.
  2. Emeld el a talajról a hátul lévő bal lábadat nyújtva, majd nyújtsd ki a jobb térdedet is! Fejtetővel nyújtózz hosszan, hogy a gerincedet minél hosszabban tudd tartani.
  3. A bal váll és könyök óvatos hátrafelé húzásával kezd meg a kifordulást! Próbáld a medencédet és a mellkasodat is kifordítani oldalra. Ha sikerül, akkor a bal karodat emeld fel függőlegesen. Ha az egyensúlyod engedi, fordítsd az arcod a plafon felé (de nem muszáj!).

Segítség kezdőknek:

  • Székre, téglára támaszkodhatsz, ha nem tudsz a talajon támaszkodni teljesen nyújtott térddel.
  • Falhoz közel állva (vele párhuzamosan) megtámaszthatod a fenekedet, kezedet, lábadat, hogy biztonságban érezd magad a kifordulásnál.
  • A falra merőlegesen állva a megemelt lábadat a falra támaszthatod, így már többet kell egyensúlyoznod, de még mindig van egy kis támogatás.
  • Nagyon kezdők, kismamák, seniorok térdelésben is végezhetik, azonban itt is a kifordulásra kell törekedni.

Haladók lehetőségei:

  • Elemelheted a támaszkodó kezet a talajról, akár úgy, hogy a talaj felett tartod, akár zárhatod a kéz kezet üdvözlő tartásban a mellkas előtt.
  • A megemelt láb fogásával kombinálhatjuk az íj pózzal.

 

A munkát végző főbb izmok pedig:

  • Támaszlábon: vádli, négyfejű combizom, nagy és középső farizmok, csípőhorpasz izom
  • Megemelt lábon: négyfejű combizom, nagy és középső farizmok
  • Törzsön: gerincfeszítők, négyszögletű ágyékizom, ferdehasizmok, széles hátizom, lapockazáró izmok

 

Mit fejleszt a gyakorlat?

  • Egyensúlyérzéket, propriocepciót
  • Törzs- és nyakstabilitást (= gerincstabilitás)
  • Térd- és bokastabilitást
  • A fent felsorolt izmok erejét és erőállóképességét

 

Óvatosan!

  • Nyakproblémánál ne fordítsd a fejed a plafon felé, tartsd neutrális helyzetben és csak nyújtózz vele!
  • Fejfájás, migrén esetén ne végezd!
  • Alacsony vérnyomás esetén nem ajánlott, mert a felálláskor vészesen leeshet a vérnyomás.

Kapcsolat

Cikkek

© Almásy Mozgásakadémia