Vállhíd (setu bandhasana), medenceemelés

Home » Cikkek » Vállhíd (setu bandhasana), medenceemelés

A vállhíd nem csak statikusan végezve jótékony hatású. Sőt! Kar-láb mozgásokkal, különféle instabil eszközökkel megbolondítva az egyik legütősebb gerincstabilizáló gyakorlat!

Ha csak önmagában végezzük, akkor kiváló mellkasnyitó hatású és erősíti a farizmokat, mélyhátizmokat és a comb hátsó részét (hamstringek).

De ha instabil felszínre helyezzük a lábakat vagy a vállakat (fitball, dynair, bosu), vagy felemeljük és különféle mozgásokat végzünk az egyik lábbal vagy a karokkal, akkor a medence egyensúlya felborul és a körülötte lévő izmoknak megsokszorozódik a stabilizációs munkája – amiről tudjuk, hogy nem csupán erősítést jelent, hanem koordinációt is. (Mélyhátizmok, mély hasi izmok, farizmok – csupa, a gerinc stabilitásában óriási szerepet játszó izomról beszélünk!) Éppen ezért a gyakorlatoknak csak úgy van értelmük, ha a különböző mozgások közben a medence végig szimmetrikus helyzetben van. Képzelj a köldöködbe egy kislabdát, az nem gurulhat le se jobbra, se balra.

Ha például az egyik lábadat elemeled, értelemszerűen a medencéd abba az irányba lebillenne, hiszen elveszett az alátámasztása (kislabda legurulna). Ezért működésbe kell lépniük azoknak az izmoknak, amik visszahúzzák egyenesbe a medencét. Ráadásul a kar vagy lábmozgások miatt minden másodpercben máshogy billenne, így az agynak minden pillanatban tudnia kell, hogy mely izmokat, mikor, milyen sorrendben és milyen erővel kapcsoljon be a stabilizáció végett. Ez pedig arra trenírozza az agyunkat, hogy a mindennapos mozgásaink során is rögtön tudja ezt a bekapcsolási sorrendet, ha például megcsúszunk és elveszítenénk az egyensúlyunkat.

Használjátok bátran ezt a testhelyzetet instabil környezetben, kar-láb emelésekkel, kössétek össze gumiszalagos, kézisúlyzós, flexi-baros stb. gyakorlatokkal – egyre ügyelve: hogy a medence szimmetrikus maradjon minden áron (a kislabda a köldökből ne guruljon ki oldalra)!

Az instrukció mindig a has alsó részének és a farizmoknak a feszítése legyen! Nagyon fontos: nem kell óriásit homorítani a derékkal, elég ha a törzs és a comb egy vonalba kerülnek.

Az általam végzett lumbális stabilizációs programnak az egyik alapgyakorlata.

Kapcsolat

Cikkek

© Almásy Mozgásakadémia