Háromszögtartás (trikonasana)

Home » Cikkek » Háromszögtartás (trikonasana)

A háromszögtartás (trikonasana) az egyik legjobb derékkarcsúsító gyakorlat.

Egy régebbi cikkemben már leírtam, hogy az oldalra hajlító gyakorlatok miért segítenek a derékbőség csökkentésében, lásd itt: Derékkarcsúsító oldalra hajlítások

A háromszögtartásban a törzs az egyensúlyi függőleges tartásból kimozdul valamelyik oldalra, így az ellenoldalon futó hát- és hasizmok erőteljes munkával kénytelenek megtartani a törzset (hajolj oldalra, fogd meg a felül lévő derekadat és érezni is fogod, ahogy megfeszülnek az izmok). A derekunkat körül ölelő ferde hasizmok átlós lefutása miatt, ha ezek a izmok feszessé, tónusossá válnak, behúzzák a derekat, mintha egy fűzőt meghúznának rajtad, ezáltal a derék körfogata csökken. Rendszeres jógagyakorlók tapasztalják, hogy még ha súlyuk nem is sokat változik, a nadrágméretük mégis csökken eggyel a derék karcsúsodásának köszönhetően.

Így végezd:

  • Állj jó széles terpeszbe, a jobb lábad ujjai oldalra nézzenek, a bal lábad ujjai előre!
  • A jobb térded mindig a lábfej irányába mutasson, ezt így megtartva próbáld a medencédet és a mellkasodat középre fordítani (ne fordulj velük jobbra)!
  • Két kar oldalsó középtartásban, nyújtózz velük oldalra erősen, zárd a lapockákat a hátadon!
  • Feszítsd meg jól a hasadat és a fenekedet, nyújtózz a nyakaddal, fejtetővel a plafon felé!
  • Billentsd ki balra a medencédet és kezdj el a jobb karoddal erősen nyújtózni vízszintesen, még ne hajolj oldalra, csak nyújtózkodj erősen, minél hosszabb gerinccel!
  • Amikor már nem tudsz nyújtózni tovább, akkor engedd le a jobb karodat, támaszd a lábszáradhoz (esetleg tedd le valamire, téglára, székre, nagylabdára stb.), a bal karodat pedig emeld fel függőlegesen!
  • A bal válladat és a bal csípőlapátodat csavard hátrafelé, míg a jobb oldaliakat kissé előrefelé (felül lévők hátra, alul lévők előre)!
  • Ha a nyakad engedi, nézz fel a fent lévő kezedre!
  • A póz kitartása alatt végig ügyelj rá, hogy:
    • a gerinc nyújtózzon,
    • a lapockák zárva legyenek,
    • a mellkast és medencét próbáld nyitni (ne fordulj a padló felé),
    • a térdek legyenek teljesen nyújtva (ha az elől lévő fáj, akkor enyhén hajlíthatod),
    • a légzésed legyen nyugodt!

Mielőtt felvennéd ezt a testhelyzetet, melegítsd be a térdeket, combokat, törzset-nyakat és a vállaidat pár könnyű átmozgató mozdulattal. Majd először csak vedd fel a pózt 3-4x egymás után, anélkül, hogy benne maradnál. Végül ha már kényelmesnek érzed, akkor 4-5 levegővételig maradj benne!

Kapcsolat

Cikkek

© Almásy Mozgásakadémia