Oldalsó támasz (side plank, Vasisthasana)

Home » Cikkek » Oldalsó támasz (side plank, Vasisthasana)

Az oldalsó támasz az egyik legjobb mélyizomerősítő gyakorlat, amivel ráadásul karcsú, feszes derékra is szert tehetsz, hiszen a ferde hasizmok is keményen dolgoznak közben, ezek feszesebbé válása pedig a derék körfogatának csökkenéséhez vezet.

Kéz- és alkartámaszon is hatékony. A törzset egyoldalúan terheli, ezért mind a két irányban el kell végezni. Rengeteg variációja van, az egészen kezdők térdtámasszal induljanak, majd térdnyújtással, lábemelésekkel lehet haladni. Minél feljebb kerül a láb, annál nehezebb a gyakorlat. Aki már statikusan gond nélkül tudja tartani, hozzátehet a karral, lábbal végzett mozgásokat, eszközöket használhat (súlyzó, gumikötél, flexibar, bodyball, fitball, trx stb.).

Ami nagyon fontos:

  • a nyakkal-fejtetővel folyamatosan nyújtózzunk, tartsuk középhelyzetben;
  • a könyök pontosan a váll alatt legyen;
  • a fej-törzs-lábak egy egyenest alkossanak;
  • a medence középhelyzetben legyen (has és fenék finom feszítése).

A főbb izmok, melyek részt vesznek a testhelyzet kivitelezésében:

  • gerincfeszítő és mélyhátizmok,
  • a négyszögletű ágyékizom,
  • a haránthasizom és a ferde hasizmok,
  • a farizmok (főleg a középső farizom),
  • a deltaizom és a vállat stabilizáló izmok,
  • az elülső fűrészizom és a trapézizom.

Eleinte tartsuk ki 10-20 mp-ig, majd fokozatosan növeljük az időt. Ha pedig már akár 1 percig is ki tudjuk tartani, érdemes áttérni a dinamikusabb gyakorlatokra (kar-, lábemelések, eszközök használata stb.).

Kapcsolat

Cikkek

© Almásy Mozgásakadémia